Главная » Фитнес » Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Базовые навыки движения — ходьбу и бег — люди осваивают еще в раннем детстве. Однако большинство из нас с возрастом теряют спонтанность и все реже вспоминают о беге. А ведь это простое упражнение помогает поддерживать хорошую спортивную форму и выносливость организма практически без особых усилий. Еще большая сложность возникает с быстрым бегом, когда необходимо соблюдать ритмичное дыхание и правильное положение всех частей тела.

Чтобы научиться выполнять эту физическую нагрузку, следует набраться терпения, тщательно подготовиться к тренировкам и заниматься на регулярной основе. Если есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нужно обязательно получить разрешение врача на занятия бегом.

Оглавление:

1. Бег: рекомендации по выполнению упражнения2. Быстрый бег: отработка техники физической нагрузки3. Комплексы упражнений и продолжительность бега

Бег: рекомендации по выполнению упражнения

Прежде чем приступить к бегу, следует учесть основные рекомендации специалистов:

лучше выбрать дистанцию на пересеченной местности, чем асфальтированное покрытие;
не рекомендуется бегать около автодорог, чтобы не отравить организм вредными выхлопными газами;
не стоит давать телу максимальную нагрузку: тренировки нужно начинать с легкой пробежки на короткую дистанцию;
на каждом последующем занятии можно увеличивать пройденное расстояние примерно на 10%;
между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-3 часов;
выбирать время занятий следует с учетом своего жизненного ритма: не обязательно бегать только в утренние часы;
необходимо постоянно следить за дыханием и, если оно сбивается, снижать темп упражнения;
нужно постоянно, небольшими порциями пить чистую воду для предупреждения обезвоживания организма.

Также важно правильно составить режим тренировок. Начать можно с физической нагрузки 2-3 раза в неделю, постепенно переходя к ежедневным пробежкам. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы и растянуть связки, выполнив небольшую разминку. А после занятия необходимо практиковать заминку, и обеспечивать телу полноценный восстановительный период.

Быстрый бег: отработка техники физической нагрузки

Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Правильная техника быстрого бега отрабатывалась веками, начиная еще с первых олимпийских состязаний в древней Греции. Ее задача — не только максимально быстро преодолеть нужную дистанцию, но и избежать потенциальных травм. Поэтому, чтобы физическая нагрузка принесла исключительно пользу, нужно соблюдать заданное положение тела, следить за дыханием и выполнять правильные шаги.

Положение рук и тела.

Для начала нужно расслабиться и немного опустить вниз плечи. Далее чуть напрячь мышцы пресса для обеспечения необходимого баланса тела, и согнуть руки в локтях под прямым углом. Смотреть прямо перед собой. Во время движения стараться минимизировать вертикальные колебания, поскольку они негативно влияют на скорость.

Дыхание.

Правильное дыхание позволит получать нужное количество кислорода во время упражнения и успешно преодолевать даже самые длинные дистанции. Для этого следует дышать преимущественно носом. Если с этим возникают сложности, то допускается комбинировать дыхание носом и ртом. При этом нужно следить, чтобы ритм был размеренным и постоянным. Оптимальная частота дыхания определяется индивидуально. Некоторые специалисты рекомендую выполнять один дыхательный цикл — вдох и выдох — на каждые пару шагов. Дыхание должно быть глубоким и выполняться мышцами пресса, а не груди.

Шаги.

Во время упражнения стопы должны мягко касаться поверхности, быстро перекатываясь с пятки на широкую часть ступни. В противном случае ударная нагрузка на коленные суставы возрастает многократно. Опытные спортсмены отмечают, что при быстром беге оптимальная частота шагов — 180 в минуту.

Комплексы упражнений и продолжительность бега

Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

В зависимости от пройденного расстояния, бег условно делится на несколько разновидностей — спринт, средние дистанции и марафон.
Читайте на Stellanews:  Растяжка в силовом фитнесе: простые упражнения для гибкости мышц

Спринт — 100-400 метров.

Такая физическая нагрузка требует отличных, прокачанных мышц ног, поэтому необходимо сделать упор на прыжки и силовые упражнения:

    Выполнять запрыгивания на опору обеими ногами (со временем можно работать только одной ногой).
    Работать с отягощением. Взять в руки любой имеющийся в наличии утяжелитель (гантели, гирю или гриф от штанги), глубоко присесть, после чего резко выпрыгнуть вверх.
    Совершать бег на месте с захлестом голени, с условием максимального поднятия коленей.

Во время бега нужно следить за положением плеч — они не должны приподниматься. Пальцы рук сжимать в кулаки тоже не стоит: достаточно легкого собирания фаланг вместе.

Дистанции среднего расстояния — 800-2000 метров.

Для такого бега необходима не только скорость и сила, но и выносливость. Поскольку быстрый бег сильно выматывает, следует правильно распределять свои силы, чтобы не сойти с дистанции раньше времени. Развить выносливость помогут длительные пешие походы и отказ от пользования транспортом или лифтом в повседневной жизни. Также хорошей тренировкой будут регулярные 20-минутные пробежки в гору или по холмистой местности. При забеге на такую дистанцию особенно важно следить за правильной осанкой.

Марафон — 3000 метров и более.

Многие люди, регулярно выполняющие различные комплексы упражнений, более склоны к беговому тренингу на длинные расстояния, преодолевая при каждом занятии 10-20 километров и даже больше. Такая физическая нагрузка доступна только после длительной и качественной предварительной подготовки. Человеку, ведущему сидячий образ жизни, даже пройти такую дистанцию обычным шагом не всегда под силу.

    Во время движения нужно следить за правильной постановкой стопы, исключающей приземление только на пятку или носок.
    К моменту толчка конечность должна успеть выпрямиться.
    Нельзя наклоняться слишком сильно: корпус рекомендовано держать почти прямым и смотреть перед собой.
    Руки нужно перемещать в такт бегу, с сохранением постоянного ритма и небольшой амплитуды.
    Дыхание должно оставаться равномерным на протяжении всей дистанции.

Для преодоления больших расстояний следует тренировать все мышцы тела, развивая силу и выносливость. Идеальное занятие должно состоять как из ровных отрезков пути, так и из подъемов со спусками.

Комплекс из упражнений для улучшения техники быстрого бега:

Высокое поднимание коленей.

Подпрыгивать, поочередно сильно поднимая колени вверх. Элемент укрепляет четырехглавую мышцу бедра и подвздовшно-поясничный пояс.

Прыжки.

Во время бега интенсивно отталкиваться рабочей ногой, двигаясь прыжками. Упражнение укрепляет всю мускулатуру ног.

Пружина на полупальцах.

Принять ровную стойку с положением ног на ширине плечевых суставов. С глубоким выдохом подняться на носки, при этом максимально напрягая икры. С вдохом вернуться в начальную позицию. Подобное упражнение развивает общую выносливость и учит снижать нагрузку на суставы.

Пятки выше.

Выполнить бег на месте, стараясь касаться пятками ягодиц. Это поможет укрепить мышцы задней поверхности бедер и тренирует постановку стоп.

Прыжки со сменой ног.

Принять положение как для бега — одна нога чуть впереди, руки согнуты. Подпрыгнуть вверх, одновременно меняя ноги местами. Руки имитируют движения при беге. Элемент прорабатывает бедра, икры и ягодицы.

Данные комплексы упражнений позволят качественно подготовиться к быстрому бегу и успешно перейти к основным тренировкам.

Источник Stellanews.ru

Интересные публикации по этой теме: